Witaj ponownie! W poprzednim wpisie solidnie wzmocniliśmy całe ciało ćwiczeniami z własnym ciężarem. Dziś pora na równie kluczowy element dbałości o formę i utrzymanie zdrowego ciała na co dzień jak i utrzymanie „dobrego poziomu ciała w sile wieku”: STAWY. Muszę to powiedzieć prosto z serca – dbałość o stawy to PODSTAWA PODSTAW! Bez elastycznych, dobrze odżywionych i mobilnych stawów nawet najmocniejsze mięśnie nie zdadzą egzaminu. Proszę to sobie zapamiętać, jako zapisane dużymi pogrubionymi literami

LEKCJA POKORY: Co Się Dzieje, Gdy Zapomnisz o Prawidłowym Działaniu ze Stawami?

Zacznijmy od mojej małej, wstydliwej, ale pouczającej historii. Pamiętasz, że trenuję bieganie, prawda? Z natury jestem typem „dam radę”, ale natura czasem płata figle, zwłaszcza gdy ignorujemy jej sygnały. Był czas, kiedy przez intensywny trening w środku tygodnia totalnie zaniedbałam mobilizację stawu skokowego, stawu biodrowego i rozciąganie. Wiecie, to typowe: „Jeszcze tylko 5 km, rozciąganie zrobię później…” I to „później” nigdy nie nadeszło. Co z tego, że osiągałam prędkość, umożliwiającą mi wyścigi z tygrysami, gdy nie zadbałam o elastyczność ruchu.

Nadszedł czas zawodów, 10 km, świetna pogoda, adrenalina buzuje. Start! Biegnę i nagle, po 3 kilometrach, czuję, że moja lewa kończyna dolna jest jakaś… „tępa”. Próbuję wykonać dynamiczny ruch, a tu zonk! Staw biodrowy sztywny jak urobiony betonem, a ból w kolanie zaczyna narastać. Próbuję zrobić ruch rozluźniający, ale każdy krok sprawia mi ból. Ledwo doczłapałam do mety… Skończyło się na tym, że zamiast cieszyć się treningiem, musiałam pracować nad podstawową mobilnością. Wniosek? Nie bądź mną sprzed tamtego czasu. Dajmy stawom to, czego potrzebują! 

 Rozciąganie i Mobilizacja: Praktyczne Ćwiczenia dla Twoich Stawów

Regularne ćwiczenia mobilizacyjne i rozciągające to nasz najlepszy sposób na ból i sztywność. To ćwiczenia, które powinny stanowić rutynę, tak samo jak szczotkowanie zębów.

Mobilizacja stawu biodrowego i bioder

Sztywność w stawie biodrowym i biodrach wpływa na całą kończyna dolną, włącznie z kolanem i stawem skokowym.

 

Rozciąganie stawu skokowego (1/1)

 Rozciąganie kolana i otaczających mięśni

Kolana same w sobie nie są stawem, który rozciągamy, ale mięśnie je otaczające. Staw biodrowy i staw skokowy wpływają na kolano.

Mobilność stawu skokowego

Dobra mobilność stawu skokowego jest kluczowa dla amortyzacji, chroniąc kolana i staw biodrowy.

  • Pasywne zgięcia grzbietowe:
    • Usiedź, wyprostuj nogę, do której należy staw skokowy, którą ćwiczenia te mają usprawnić.
    • Chwyć stopę i delikatnie przyciągaj palce do siebie, maksymalizując zgięcie w stawie skokowym. Utrzymaj 15 sekund, do pozycji wyjściowej.
  • Krążenia stawu skokowego:
    • Unieś nogę i wykonuj płynne, powolne krążenia stopą w prawo i w lewo. To proste ćwiczenia, które możesz wykonać nawet siedząc przy biurku. Zrób 10 powtórzeń w każdą stronę.

Rozciąganie stawu kolanowego (1/6)

  • Koci grzbiet / Krowi grzbiet:
    • Ćwiczenia te, choć kojarzone z kręgosłupem, świetnie mobilizują staw biodrowy. Płynny ruch od pozycji wklęsłej do wypukłej. Wpływa to na mięśnie otaczające kolana.

Rozciąganie stawu kolanowego (2/6)

  • Rozciąganie łydki:
    • Stań przodem do ściany, oprzyj ręce. Zrób duży krok w tył jedną nogą, piętę postaw na podłodze (im mocniej wciśniesz w podłogę, tym lepiej)
    • Poczuj rozciąganie mięśni łydki, co bezpośrednio wpływa na ruch w stawie skokowym. Pamiętaj o kolanie tylnej kończyny – powinno być proste. Ćwiczenia te redukują ból.

Rozciąganie stawu kolanowego (3/6)

  • Rozciąganie mięśni czworogłowych:
    • Stań i złap stopę tylnej kończyny. Przyciągaj piętę do pośladka. To ćwiczenia proste. Poczuj rozciąganie nad kolanem. Utrzymaj 30 sekund. Pamiętaj, że zdrowe biodra pomagają kolanu.

Rozciąganie stawu kolanowego (4/6)

  • Rozciąganie mięśni dwugłowych:
    • Usiedź na podłodze, wyprostuj nogi. Sięgnij rękami do stóp. Pamiętaj, aby nie zaokrąglać pleców, ruch idzie z bioder. To ćwiczenia pomagające na ból w tylnej części kolana.

Pamiętaj, że wszystkie te ćwiczenia pomagają zminimalizować problem sztywności i potencjalny ból w stawie biodrowym i stawie skokowym. Regularny trening mobilizacyjny powinien trwać co najmniej 15 czasu.

Rozciąganie stawu kolanowego (5/6)

Suplementacja: Dieta i Wsparcie dla Twoich Stawów

Odpowiednia dieta i celowana suplementacja mogą znacząco wesprzeć Twój staw. To drugi filar dbałości, minimalizujący ból i problem. Dobre odżywienie mięśni w okolicy kolana jest kluczowe.

  • Kolagen (Typ II): To główny budulec chrząstki stawowej. Suplementacja może pomóc w rehabilitacji i regeneracji chrząstki. Szukaj kolagenu natywnego, by osiągnąć najlepsze efekty.
  • Glukozamina i Chondroityna: Te dwa składniki są naturalnie obecne w chrząstce i płynie stawowym. Wspierają produkcję chrząstki i utrzymanie elastyczności stawu biodrowego i stawu skokowego.
  • Omega-3 (EPA i DHA): Znane ze swoich silnych właściwości przeciwzapalnych, Omega-3 mogą redukować ból i stany zapalne w stawach. To kluczowe, gdy intensywnie ćwiczenia i narażasz kolana czy biodra na ciężarem.
  • Witamina D3 i K2: Niezbędne do wchłaniania wapnia, co bezpośrednio wpływa na zdrowie kości, a tym samym stawów.
  • Kwas hialuronowy: Składnik płynu stawowego, działający jak smar. Pomaga w płynności ruchu stawu. Mi osobiście w ogromnym bólu kolan pomógł kwas hialuronowy wstrzyknięty w kolano. Może strasznie to brzmi…, jednak sama iniekcja nie boli. Zastrzyki przeważnie są wstrzykiwane w równych dawkach 3 razy co dwa tygodnie. Słyszałam ostatnio, że niektórzy stosują wstrzyknięcie tylko jeden raz – pewnie silniejszej dawki – nie wiem, nie próbowałam. Jak by co spróbujcie i dajcie znać, jak to działa.

Dobre odżywienie mięśni i chrząstki to klucz, by staw pracował bez problemu i ból. Jedzenie – jedzmy zimne nóżki i mnóstwo galaretek. Samemu stawowi sprzyja również dużo chodzenia.

Rozciąganie stawu kolanowego (6/6)

Gdy Zawiodą Wszystkie Porady: Rehabilitacja i Pomoc Specjalisty

A co, jeśli mimo wszystkich ćwiczeń i suplementacji, nadal czujesz uporczywy ból? Jeśli przeceniłeś swoje możliwości, a Twoja kończyna (na przykład z powodu przeciążonego stawu skokowego lub stawu biodrowego) odmawia posłuszeństwa, wiedz, że nie ma wstydu w prośbie o pomoc.

Gdy ból jest ostry, ruch ograniczony, a kolano lub biodra nie dają Ci spokoju, konieczna jest wizyta u:

  1. Ortopedy: Specjalisty od układu ruchu, który postawi diagnozę (badania obrazowe).
  2. Fizjoterapeuty: Odpowiednia fizjoterapia i rehabilitacja to sposób na powrót do pełnej sprawności. Dobry fizjoterapeuta pokaże Ci ćwiczenia celowane i pomoże wzmocnić mięśnie wokół stawu biodrowego lub stawu skokowego.
  3. Lekarza Medycyny Sportowej: Specjalista ten wie, jak szybko i bezpiecznie przywrócić kończyny do treningu.

Pamiętaj, że szybka interwencja to klucz do uniknięcia chronicznego problemu. Nie czekaj, aż ból będzie nie do zniesienia, zwłaszcza w kolanach czy biodrach.

Rozciąganie stawu biodrowego

  • Płotkarz:
    • Uklęknij na jednym kolanie, drugą nogę wysuń do przodu.
    • Delikatnie wysuń biodra do przodu, czując rozciąganie w przedniej części stawu biodrowego kończyny zakrocznej.
    • Utrzymaj pozycję 30 sekund, a następnie wykonać to na drugą nogę. To kluczowe ćwiczenia dla biegaczy.
  • Rotacje stawu biodrowego w leżeniu:
    • Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy na podłodze.
    • Przełóż jedną kostkę na udo drugiej nogi (pozycja „czwórka”).
    • Chwyć nogę, na której opiera się kostka i delikatnie przyciągaj ją do klatki piersiowej. Poczujesz głębokie rozciąganie w stawie biodrowym i bioder.
    • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

 

Rozciąganie stawu biodrowego 

Rehabilitacja polega na odbudowie mięśni i przywróceniu pełnego zakresu ruchu kończyny. To ćwiczenia pod okiem fachowca, które chronią staw przed dalszym uszkodzeniem. Mobilność stawu biodrowego jest często celem rehabilitacji.

 

I na koniec – w razie czego udaj się do lekarza. Ale widząc, jak sumiennie wdrażasz te wszystkie ćwiczenia na staw biodrowy i staw skokowy, jak dbasz o mięśnie i kończyny, to pewnie ten lekarz tylko zapyta: „Po co Pan/Pani do mnie przychodzi, skoro ma Pan/Pani idealnie zadbane stawy?” 😉 Dobre ćwiczenia i ruch to najlepsza prewencja dla Twojego kolana.

Mam nadzieję, że te ćwiczenia pomogą Ci utrzymać doskonały ruch w każdym stawie!